Jak szybko schudnąć?

Dieta jak schudnąć + ćwiczenia.

Przypomnijmy, że najważniejsza jest dieta. Ona odgrywa główną rolę w spalaniu tkanki tłuszczowej, a ćwiczeniami można nazwać wspomagacze w odchudzaniu. Nasuwają się pytanie, czy można schudnąć tylko ćwicząc? Zaraz tym się przyjrzymy.

Jak schudnąć 5 kg, jak schudnąć 10 kg, jak schudnąć 50 kg

Od razu stwierdzamy, że tak. Ponieważ: Przez pierwsze sekundy wysiłku zużywa się fosfokreatynine, która daje energie, potem 2-3 minuty spala się glukoza, potem gliken z wątroby, po około 45 minutach tłuszcz. Przy godzinnych, intensywnych ćwiczeniach tłuszcz spala się jeszcze parę godzin po zaprzestaniu ćwiczeń.

Tak wygląda przy jedno godzinnym treningu. Aby schudnąć w normalnym tępię trzeba ćwiczyć przynajmniej tyle razy w tygodniu wszystko dlatego to zależy co jemy lub ile zjemy! Jemy więcej, to ćwiczymy więcej. Jemy kaloryczniej ćwiczymy więcej.

Najczęściej po jednej przygodzie ćwiczeń się kończy. Dzieje się tak ponieważ, nie wszyscy lubią sportu. Bolesne zakwasy, brak czasu, brak chęci lub lenistwo. Nawet kiedy chudną od 2 – 3 kg i przestają ćwiczyć, a waga wraca do przedniejszego stanu.

Zabrakło tutaj dobrej diety. Organizm kiedy traci tkankę tłuszczową, za wszelką cenę chcę zamagazynować zasoby z powrotem. Aby schudnąć trwale potrzeba czasu, aby organizm mógłby się przyzwyczaić.

Jeżeli chcesz dowiedzieć się która dieta jest najlepsza, to zapraszamy na stronę główną ,,Witamy na stronie Jak schudnąć” (Znajdziesz ją u góry w menu strony)!!

jak schudnać
Jest to duży wysiłek, wytrwałość i sumienność

Teraz zajmiemy się rzeźbieniem ciała i budowania pośladków.

Jeżeli chcesz uzyskać dietę jak schudnąć, jak wyrzeźbić ciało i zbudować pośladki, to zapraszamy na stronę główną. Przeczytaj uważnie całość do końca i dowiesz się wszystkiego między innymi jaką dietę wybrać wybrać do ćwiczeń, też znajdziesz.

 

Witamy ciebie. Żeby zacząć jakikolwiek trening musisz znać parę pojęć: Jak zacząć, co i jak ćwiczyć.

 

 

Nieprawda nr 1. Ćwiczenie danej części ciała spowoduje spalenie w tym miejscu tłuszczu. Niestety chudnie się z całego ciała też z piersi, ale to też zależy to jakie masz geny, jak tobie odkłada się tłuszczu.

Nieprawda nr 2. Ćwiczenie na piersi ujędrniają. Tutaj trochę jest w tym prawdy. Po ćwiczeniach na klatkę piersiową najczęściej piersi rozchodzą w dwie przeciwne strony. Żeby ujędrnić piersi najlepiej stosować masaże (palcami robić kółka, lekko szczypiąc. Wielkość piersi zależy od genów. A dokładnie większość ilość tkanki i tkanki tłuszczowej. Uważamy, że istnieją dwa typy budowy klatki piersiowej. Typ szeroki: Piersi są niżej i szerzej przymocowane. I drugi rzadszy typ wąski: Piersi są umiejscowione wyżej, co przez to piersi są oklapnięte.
Większość trenerek fitnes’u operują piersi, żeby mieć i po prostu lepiej wyglądać. Tak czy siak odradzam ćwiczenia na klatkę piersiową.

jak szybko schudnąć 5kg
Osoba otyła posiada odtłuszczone organy

Mięśnie składają się z dwóch włókien szybko skurczowych (włókna białe) i włókien wolno skurczowych (włókna czerwone). Niestety musicie wiedzieć o tym.. Tak więc włókna szybko skurczowe to są takie mięśnie które są większe, silniejsze. Są używane między innymi do biegów sprint-owych, podnoszenia cięższych ciężarów. Ćwiczy się je tak 2-6 powtórzeń na dużych ciężarach. Ćwiczenia bez odpowiedniej diety kończą się najczęściej na kontuzjach. Rozgrzanie ciała jest bardzo ważne przy takim wysiłku.
Włókna wolno skurczowe to są mniejsze mięśnie są przeznaczone do wytrzymałości. Wykorzystuje się je do między innymi biegów aerobowych. Wolniej rosną, wolniej znikają bez ćwiczeń. Trenuje się je 15-20 powtórzeń. Ćwicząc takie włókna mięśniowe kobieta nie jest za duża. Dla mężczyzn perforowane jest ćwicząc 8-10 powtórzeń. Budowanie tkanki mięśniowej jest wtedy odpowiedni. Ponieważ angażują się dwa włókna szybko skurczowe i włókna wolno skurczowe.

Po co my o tym mówimy?

Po pierwsze, żebyś wiedziała jak ćwiczyć ,żeby dobrze wyglądać. Najlepiej górną część ciała ćwiczyć 15-20 powtórzeń (włókna wolno skurczowe), a nogi 8-10 powtórzeń (oba włókna).
Teraz przedstawimy przykładowy plan ćwiczeń.
palan terningowy odchudzanie
PLAN ĆWICZEŃ nr 1

Bieganie + ćwiczenia nóg i pośladków (pupy).

Zalecamy na samym początku raz w tygodniu, ponieważ musimy przeczekać kiedy zakwasy przestaną się pojawiać.

Ćwiczeniami aerobowymi, mogą być jazda rowerem na przykład po ulubiony miejscach, jazda na rowerku treningowym, bieganie: truchcikiem lub szybszym truchtem. Bieganie na czczo rano. Długie codzienne spacery. Ćwiczenia około 1h w domu. Trzeba to polubić.
plan biegania na początek odchudzaniaZauważyliśmy, że najlepszym rozwiązaniem jest rowerek treningowy. Jest to najlepszy, ponieważ jesteśmy w pomieszczeniu i możemy oglądać serial lub telewizję. Jeżeli mamy możliwość dostęp do rowerka na siłowni, to jeszcze lepsza sprawa, ponieważ. Jeżeli jest już tutaj na siłowni lub podobnym miejscu, tak dałaś rade dość. Piszemy tak ponieważ wiele osób ma z tym problem. Jeżeli taki problem Ciebie się nie tyczy, to proszę się nie obrażać.  Wróćmy do osób, które mają z tym problem. Jak znajdziesz się tam, bo masz motywację, musisz pojeździć rowerkiem ponieważ inni ćwiczą. W domu możesz mieć, zrobię to później i nic z tego..

Po ile czasu doradzamy jeździć taki rowerkiem, bądź biegać na bieżni? Od 40min do 60 min. Ile razy w tygodniu wystarczy. Zależy jakim tempie chcemy schudnąć i ile siebie znamy, że narzucimy sobie za dużo postanowień. Jeżeli nie lubimy ćwiczyć, to wielkim osiągnięciem będzie chodzenie i ćwiczenie na rowerku lub na bieżni 2 razy w tygodniu. Ale na samym, na samy tylko raz na początku tyg. Ponieważ nie będziesz wstanie ćwiczyć dalej.

Pierwszy tydzień będzie najgorszy i najbardziej bolesny.. Systematyczność, systematyczność jest kluczem do celów.

Teraz trening (ćwiczenia). Ale jaki? Co dokładnie chcesz osiągnąć? Co chcesz ćwiczyć? Ile musisz czasu poświęcić?

Przyjrzymy się teraz budowie pośladków. A dokładnie z jakich mięśni się składają.
mięśnie pośladkowe dieta odchudzanieZdjęcie pochodzi z strony www.projectnext.net. Jak widzimy zielone mięśnie poszerzają pośladki, żółte i czerwone zaokrąglają i wypychają całą pupę. A na drugim zdjęciu po prawej mamy trzy mięśnie średnie, małe i wielkie.

Zdecyduj co chcesz osiągnąć. Poszerzyć i zaokrąglić pośladki czy tylko zaokrąglić?

Poszerzenie pośladków odbywa się kiedy ćwiczymy mięśnie 1.Pośladkowy średni i 2.Pośladkowy mały. W nim musisz skupić większą uwagę ponieważ one są mniejsze od mięśnia 3.Pośladkowego wielkiego. Jak mięsień jest mały, to wolniej rośnie niż duży.

Zauważ, że na pierwszym zdjęciu mięsie 3.Pośladkowy wielki jest podzielony na żółto i na różowo.
Jest to ważne ponieważ musisz dobrać odpowiednie ćwiczenia. Ilość serii wynosi na każde ćwiczenie 4.

A po ile powtórzeń? Zaraz wytłumaczymy dlaczego niektórzy ćwiczą 4-9 powtórzeń, a inni od 10-20 powtórzeń. Ludzki organizm posiada dwa włókna mięśniowe. Takie, które odpowiadają za siłę i są większe i takie, które odpowiadają za wytrzymałość są mniejsze. Filozofia co? Tak i nie, ponieważ jest to podstawowa rzecz, na którą trzeba zwracać.

Doradzamy ćwiczyć od 7-15 powtórzeń po 4x serii na każde ćwiczenie. W tedy musisz dobrać odpowiedni ciężar, aby zmieścić się w tym zakresie. Z czasem będziesz więcej dokładać kg lub więcej razy wykonasz ćwiczenie na przykład:

Ćwiczysz boki pośladków ćwiczeniem wypychając nogę to tylu jak na zdjęciu na początku strony.
-Podnosisz jedną noga 8 razy, 7 razy, 6 razy, 5 razy ciężar o ciężkości 8 kilogramów.
-Jesz przez tydzień dietę, która jest polecana z głównej strony jak schudnąć 10 kg bez efektu jo-jo.
-Podnosisz jedną nogą 8 razy, 8 razy, 7 razy, 6 razy ciężar o tej samej wadzę.
Z dietą będziesz podnosić więcej razy. UWAGA! Pamiętaj ćwiczenia bez diety narażają na kontuzję i szkodzą kręgosłupie.

Możesz pójść w dwie strony. Dołożyć z czasem ciężaru do 8.5kg i robić tyle samo powtórzeń, czy zostać na tym samym ciężarze tylko zwiększać powtórzenia. Jak będziesz podnosić więcej kg to będą bardziej angażowane włókna mięśniowe większe te siłowe. Ćwicząc większą ilością powtórzeń, angażujesz mniejsze włókna mięśniowe.

Chyba daliśmy radę tobie to wszystko wytłumaczyć? 😀 Jeszcze jest trzecia możliwość, która polega na od 2-5 powtórzeń z dużym ciężarem, ale UWAGA! Taką drogą szybko możemy spodziewać się kontuzji.

Jeszcze coś na temat włókien mięśniowych dużych i małych. Duże włókna rosną znaczenie szybciej, a małe wolniej.
Kiedy nie ćwiczymy, to na samym początku szybciej po woli zaczynają znikać mięśnie z włókien dużych, które rosną szybciej.

Musisz się zastanowić, czy ćwiczyć bardziej włókna małe i czekać wolniej na efekty, ale za to cieszyć się, że zostaną na dłużej. Teraz pomyślisz sobie po co ćwiczyć jak mięśnie nie będą ćwiczone, to zanikną? Ludzki organizm nie jest taki głupi. Mięśnie, a dokładnie włókna mięśniowe posiadają pamięć mięśniową.

Polega to na tym. Przez pół roku, może rok nie ćwiczyłaś, bo coś się stało lub nie miałaś ochoty, to w ciągu tak 1 miesiąca lub dwóch mięśnie urosną z powrotem do takiej samej wielkości, kiedy były ćwiczone przed przerwą.
Wracasz bardzo szybko do formy 🙂 Jest to sprawiedliwe, ponieważ miałaś już swoje ciężkie początki. I nie ma mowy, że będziesz rosła lub rzeźbiła takim samym tempie, co osoba która dopiero zaczyna 😀

Ćwiczenia na szersze pośladki. (Brazylijskie pośladki)

Wykopy w tył. Przerwy pomiędzy seriami od 1-3 minut.
Dobrymi ćwiczeniami są wymachy nogami to tyłu. Stajesz na jednej nodze, a drugą machasz to tyłu napinając pośladki. I następna noga 🙂 I dalej podczepimy się do ciężaru:) Na filmie są pokazane, akurat 3 ćwiczenia, które głównie poszerzają pośladki i w jakim stopniu działają na mięśnie 3.Duże. Trzy ćwiczenia, każde ćwiczenie po 4 serie.

Źródło: Jest film autorstwa Alicja Janowicz Fitness Motivation.

Takie ćwiczenia są najlepsze i z pewnością Tobie wystarczą na poszerzenie pośladków.
Alternatywnym ćwiczeniem jest jak na zdjęciu na początku artykułu.

Drugie ćwiczenie jest na górne i dolne mięśnie pośladków oraz na cale nogi 😛

Przysiady z hantlami lub ze sztangą, a jeszcze inaczej na Uginanie nóg w leżeniu na maszynie (Suwnicy).
Cztery serie wystarczą.

________________________________________________________________________________
palan terningowy jak schudnąć
PLAN ĆWICZEŃ nr 2.

Plan poświęcony pośladkom, aby je zaokrąglić i poszerzyć jak na zdjęciu powyżej.
5 serii raz w tygodniu wystarczą. Angażują się też tylna część nóg.
Ilość powtórzeń musisz sama zdecydować. Wykonując te ćwiczenie jak  musisz pamiętać o napinaniu pośladków.
Plus ćwiczenie 4 serie na przednie części nóg. Wypychanie ciężaru na suwnic (maszynie) lub przysiady z sztanga, ale to musisz sama zdecydować, ponieważ pierwsze ćwiczenie jest poświęcone pupie. Przerwa między seriami 2-3 minut.

palan terningowy dieta odchudzaniePLAN ĆWICZEŃ nr 3. (Ten plan nie poszerza pośladków).

Dolne części ciała: Dzień Nóg raz w tygodniu ćwicz:

Dolne plecy 10-15 powtórzeń

Ćwiczenia: po 4 serie
Unoszenie tułowia z odpadu lub robienie tego ćwiczenia na maszynie.

Nogi 8-10 powtórzeń (oba włókna).

Ćwiczenia: po 4 serii

Uwaga jak nigdy nie ćwiczyłaś przysiadów, to musisz zacząć ćwiczyć od postaw bez obciążenia. Jak już nabierzesz wprawy to rób jak opisałem poniżej.

Robimy pomiędzy serajami przerwy po 2 lub 3 min max.

Jeżeli nie wiesz jak dane ćwiczenie wygląda lub wykonuje się, to wystarczy wpisać dane ćwiczenie np: youtube.pl i załapać podstawy

Ćwiczenie nr 1. Przysiady ze sztangą lub z hantlami na barkach (angażuję się całe nogi, podlasiaki  i dolne plecy)
Ćwiczenie nr 2 Wypychanie ciężaru na suwnicy  (angażuję się też całe nogi, pupę i dolne plecy)
Ćwiczenie nr 3 Uginanie nóg w leżeniu (angażuje się całe tylne nogi oraz pośladki)
i jak chcesz, to
Ćwiczenie nr 4 Prostowanie nóg w przysiadzie (angażuje się całą przednią część nóg)

Dzień Pleców (podciągania się na drążku) raz w tygodniu ćwicz:

Na samym początku jak nie potrafimy ani razu się podciągnąć. To wchodzimy na jakiś stopień i opuszczamy się powoli napinając plecy tak po 10 powtórzeń.

W podciąganiu na samym początku nie da się podciągnąć 10 lub 15 razy. Zaczynamy od jednego, po tyg lub dwa zauważamy ,że możemy podciągnąć się o jeden więcej. Ale to zależy wszystko od diety. Kup książkę, a będziesz mieć dużo porad oraz dobrą dietę.

Ćwiczenia: po 4 serie
podciąganie się:

Ćwiczenie nr 1 Podciąganie nachwytem wąsko(trochę szerzej niż barki) lub szeroko(trudniej i szerzej rosną plecy).
Ćwiczenie nr 2 Podciąganie podchwytem wąsko.

Pod ciąganie jeżeli zauważyłaś ,że plecy rosną zbyt duże to zmień ćwiczenie na maszynie na więcej powtórzeń.

Brzuch: Górny, dolny i skosy

Ćwiczenie: 4 serie

Elka : Robi się je na drążku lub na linach tam gdzie też wygodnie.

Instrukcja:

,,Złap się drążka lub i postaraj unieść razem nogi złączone tak żeby były płasko do podłoża. Na samym początku wymachuj nogi tak jak byś siedziała w powietrzu ile razy możesz. Po dwóch może więcej tygodniach będziesz mogła utrzymać elkę i wtedy trzymasz nogi na czas i opuszczasz i znowu jak już nie możesz utrzymać to wymachujesz”.
To jest bardzo dobre ćwiczenie na dolny i górny brzuch, ale możesz popatrzeć inne wpisując w google workout brzuch lub stomach.

Dzień Ramion (barki, biceps i triceps + brzuch)

Jeżeli nie wiesz jak dane ćwiczenie wygląda lub wykonuje się, to wystarczy wpisać dane ćwiczenie np: youtube.pl i załapać podstawy.

ćwiczenia 15-20 powtórzeń rosną (włókna wolno skurczowe) tę mniejsze, żeby nie mieć łap jak chłop.

Barki:
Ćwiczenie nr 1. Wyciskanie hantli nad głową 4 serie
Ćwiczenie nr 2. Unoszenie ramion w przód ze hantelkami 4 serie

Biceps (przednia ręka)
Uginanie ramion pod chwytem z hantelkami lub ze sztangą stojąc lub siedząc 4 serie

Triceps (tylna ręka)

Ułóż sama swój plan np:

w poniedziałek Dzień Ramion
w środę Dzień Nóg
w piątek Dzień Pleców

Jak chcesz, to możesz tylko raz w tygodniu ćwiczyć Dzień Nóg.

Ważne też jest żebyś po jakimś czasie dokładała ciężaru dla nóg i ramion. Tak żebyś nie ćwiczyła cały rok tym samym obciążeniem, ponieważ nie było by takiego bodźca dla mięśni.

Jeżeli chcesz robić domowe ćwiczenia, to nie ma problemu. Najlepiej jak byś zainwestowała w hantelki i jakiś drążek (może być też na parku).

Powróć do strony głównej Jak schudnąć